Protein Vor Oder Nach Dem Sport

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Eiweißshakes gehören weil das viele um zu Fitness-Lifestyle dazu. Jedoch wann ist das perfekte Zeitpunkt, ca die Extra-Proteine zuzuführen?Foto: getty Images

Von elamiya.com | 09. August 2021, 15:26 Uhr

Als Eiweißlieferant hat das Proteinshake weil das Sportler zwei entscheidende Vorteile: das ist schnell zubereitet und das Proteinmenge ist leicht dosierbar. Stand noch die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt in dem Raum. Leuchter man ein Eiweißshake lieber vor oder nach von Training trinken?


Wann trinken sie für gewöhnlich ihren Proteinshake – vor dem Training hagen lieber danach? Und tun sie das das ende reiner Gewohnheit? oder weil sie glauben, dass Ihre Muskeln ns Proteine um zu jeweiligen Zeitpunkt seltsam gut einlagern und deswegen besser wachsen können? elamiya.com hat bei der Experten nachgefragt, evenards es am sinnvollsten ist, ein Eiweißshake zu sich kommen sie nehmen.

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Wie wird Proteinpulver hergestellt?

Eiweißshakes bestehen in der Regel ende Milch und Molke. Bei einem Filtrationsprozess wird bei diesen Quellen das Protein vom fett und von den Kohlenhydraten getrennt. Übrig bleibt ein Molkenprotein (Whey) bzw. Ein Milcheiweiß (Casein), während das unerwünschte Milchzucker (Laktose) und das Fett in der nähe des vollständig löschen wurden. Auch unterschiedlich natürliche Quellen wie Eier, Reis und Rind werden zum teil für Proteinpulver verwendet. Bei den meisten Pulvern wird nun noch einen Geschmack zugesetzt. Das Geschmack wird meist synthetisch hergestellt.

Proteinbedarf

DieDeutsche gesellschaft für Ernährung empfiehlt heute für erwachsene täglich 0,8 gramm Protein pro kilogramm Körpergewicht – kein problem ob männlich oder Frau. Für eine 80 Kilo schwere person liegt die Untergrenze in 64 gramm Eiweiß, an 65 Kilo sind es 52 Gramm. Allerdings: dies Empfehlung zutreffend für Untrainierte. Wer Kraftsport betreibt und Muskeln kumulieren möchte, hat einen an etwa doppelt deshalb hohen Eiweißbedarf (1,8 bis 2,2 gramm pro kilogramm Körpergewicht), zusammen diese studie zeigt. Die ideale menge hängt aber zudem sogar noch by der Qualität des Eiweißes, ns Gesamt-Energieaufnahme, ns Kohlenhydratmenge und das Trainingsintensität ab. Despeghel weist da oben hin, dass die empfohlene Tagesdosis in Eiweiß nicht dauerhaft überschritten importieren sollte. Eine kommen sie hohe Zufuhr wirkt sich nämlich unter Umständen negativ in die Nierengesundheit aus.


Für wen zu sein Proteinshakes überhaupt sinnvoll?

Eiweißshakes machen grundsätzlich Sinn, wenn die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß nicht über das Essen leisten wird. Despeghel: „Wer ns Omelette frühstückt, mittags Fisch heu Sojaprodukte und abends Quark isst, braucht kein zusätzliches Eiweiß.“ diese Ernährungsweise dürfte aber in die Allerwenigsten zutreffen. Also kann eine Ergänzung durch einen Proteinshake durchaus wesentlich sein. Allerdings sollte einer beim ankauf immer an ein hochwertiges Produkt achten.


Woran erkennt einer hochwertiges Whey?

Achten sie darauf, das die Inhaltsstoffe beschlossen sind – ns ist nicht bei allen Whey-Produkten das Fall. Despeghel empfehlen außerdem, unbedingt kommen sie einem Bio-Produkt zu greifen. Und: ns Top-Protein erkennen sie auch in Preis, denn laut Despeghel sollten sie 40 bis um 50 euro pro kilogramm Pulver investieren. Kein Schnäppchen, aber einer lohnenswerte Investition an ihren Körper.

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Proteinshake besser vor heu nach zum Training? Studienlage

Der Frage, ob der Zeitpunkt das Proteinaufnahme ns Muskelwachstum oder die Kraftentwicklung merklich betraf können hagen ob es in Ende vollkommen egal ist, everards man Eiweiß zuführt, zu sein die drei US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und james W. Krieger in dem Jahr 2013 nachgegangen.


Insgesamt analysierten sie 43 schon bestehende Studien damit Nutzen ns Einnahme über Eiweißmitteln und untersuchten das Ergebnisse bezogen auf den Zeitpunkt der Einnahme in dem Detail. Individuell der Probanden hatte den Eiweißshake einer Stunde vor bis einer Stunde nach zum Training getrunken. Der sonstiges Teil trank die flüssigen Proteine zeigen nach von Training – und zwar wenigstens zwei stunde später.


Im ergebnis fanden das Forscher indikation dafür, dass Proteine, die dem Körper live nach kommen sie Training zugeführt werden, teil schneller bei der Muskulatur eingelagert werden. Deshalb genau dorthin, wo sie zum Muskelaufbau gebraucht werden.

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Das sagt ein Sportmediziner

„Nach der last ist das Körper ermüdet. Um ende diesem Tief ein weiterer rauszukommen, hilfe ihm die Proteine“, erklärt Sportmediziner michael Despeghel gegenüber elamiya.com. Er empfohlen Sportlern daher, nach dem Training zu Eiweißshake kommen sie greifen. Nachher beginne ns Körper damit, sich kommen sie regenerieren und neu Zellen kommen sie bilden. 30 minuten nach ns Anstrengung kommen die Extra-Proteine kommen sie Körper „wie gerufen“, deshalb der Experte.

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Fördern Eiweißshakes das Muskelwachstum?


Den Effekt oben die Muskulatur dürfe einer allerdings auch nicht überbewerten. Deshalb zeigte die auf erwähnte Meta-Studie auch, das der Eiweißshake generell weder in das Muskelwachstum noch das Kraftentwicklung wirklich einer merklichen beeinflussen hatte. Expert Despeghel dazu: „Der Effekt ist da – wenn auch minimal.“


Und was passiert, wenn der Sportler seinen Proteinshake bevor dem (Kraft)Training trinkt, ca seine Muskulatur kommen sie pushen? „Wenn ns Magen voll mit Eiweißshake ist, ist ns sogar negativ für ns Training“, sagt der Experte. Mögliche folge leisten seien Unwohlsein bis zu hin kommen sie mangelnder Leistungsbereitschaft. Das rät: vor dem cultivate lieber einen Kaffee statt das schwer im Magen liegenden rütteln trinken!

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Was sollte man während des Trainings trinken?

Während des Trainings ermutigen Dr. Despeghel zeigen Wasser hagen – falls das Training wirklich extrem anstrengend zu sein – isotonische Getränke zu sich zu nehmen.


Eiweiß ist ns wichtiger Makronährstoff, dessen ausreichende aufnahme wir innerhalb Optimalfall schon über eine gesunde, ausgewogene Ernährung abdecken. Einen speziellen Proteinshake brauchen im Grunde genommen weder Anfänger*innen still Fitness-Profis. Wer im rahmen seines Trainings nichtsdestotrotz gerne dazu greift, sollen das besser erst nach der anstrengung tun. Kommen sie diesem zeit fördern das Extra-Proteine ns Regeneration das Muskulatur. Vor dem cultivate sind sie nicht zeigen nutzlos, jedoch können das Körper sogar unnötig belasten. Außerdem wichtig: Überprüfen sie Ihren Eiweißbedarf und achten sie beim kauf unbedingt immer auf ein hochwertiges Produkt – lieber ein paar Euro als investieren!


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